硬い人ほどよく効くヨガダイエット プロポーションをよくするポーズ厳選9選

公開日: : 最終更新日:2015/10/09 ダイエット, 美容

Vのポーズ

ヨガに興味はあるけれど、身体が硬いからと躊躇していませんか?

実はヨガは身体が硬い人ほど大きな効果があります。今までにない刺激を受けることによって、身体が大きく反応するからです。

ヨガは、ゆっくりとした動きで自分のペースを守って取り組めるので、運動神経に自信のない方や激しい運動が苦手な方にもおすすめしたい全身運動です。体脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動で、ダイエットに抜群の効果があります。

それだけでなく、モデルのような美しいプロポーションになるのが嬉しいですね。

さらに、ヨガには気持ちを明るくしたり、自律神経を安定させ穏やかになるなど精神面でのプラス効果もあります。

今回の記事では、特にダイエット効果のあるヨガのポーズと初心者でも取り組みやすい美しいプロポーションを作るポーズをご紹介します。

ヨガ独特の呼吸法だけでもダイエット効果があるので、呼吸法を身に着けることで日常生活の中に気軽にダイエットを組み込むことができますよ。

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ヨガのダイエット効果の秘密

ヨガは一見すると動作がゆったりで、あまりエネルギーを消費していないように見えます。それなのに、ヨガを続けている人の身体は無駄がなくとてもキレイです。

その秘密は、呼吸とポーズの組み合わせにあります。

まず独特の呼吸法によって体中の隅々に新鮮な酸素を届け、血流を良くして体の内側から活性化し、脂肪をよく燃焼させます。

そしてポーズを取ることで、インナーマッスル(体の奥にある、一般的な筋肉トレーニングでは鍛えにくい筋肉)などの普段使わない筋肉が動き、鍛えられます。ヨガのポーズはよく考えられていて、普段なかなか使われない部位を動かすため、大きな刺激となるのです。

呼吸とポーズの組み合わせで、基礎代謝量が上がり、痩せやすい体を作ることができます。
 

呼吸法だけでもダイエット効果が!

breathing

嬉しい事に、ヨガの呼吸法を行うだけでも、ダイエットに効果があります。

肺や横隔膜などの内臓が動くことで血流が良くなり、代謝が促されて運動の効果が出やすくなります。その後で普段通りの生活を行うと、いつもより多くカロリーが消費されるのです。

ヨガの呼吸法

  1. 右鼻を押さえ、左鼻から吸う。息を止める。
  2. 左鼻を押さえ、右鼻から吐く。
  3. 左鼻を押さえ、右鼻から吸う。息を止める。
  4. 右鼻を押さえ、左鼻から吐く。

 
これを繰り返します。理想的には、4秒で吸って、16秒止めて、8秒で吐くとされていますが、最初は呼吸が乱れないペースで行うことが大事です。無理して行って、呼吸が乱れては意味がありません。

ヨガの呼吸法について、もっと詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてご覧下さい。

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ダイエット効果抜群のヨガのポーズ

ねじりのポーズ

期待される効果

お尻、腰のぜい肉を取る。

手順

1.足を伸ばし、左ひざを立てて右ひざの向こう側に置く。
ねじりのポーズ1

2.右手で左ひざを抱える。息を吸う。
ねじりのポーズ2

3.息を吐きながら、腰・胸・肩・首・頭の順番に左にねじる。
ねじりのポーズ3

4.息を吸いながら、3と逆の順番で元に戻す。足を替えて反対側を行う。

鷺のポーズ

期待される効果

足の裏側の筋肉と背筋を伸ばし、プロポーションをよくします。

手順

1.両足を伸ばして座る
鷺のポーズ1

2.片足のひざを立て、両手を組んで足の裏にかける
鷺のポーズ2

3.足を伸ばし、顔に近づける
鷺のポーズ3

注意点

身体が硬くて足の裏をつかめない人は、足首をもってやりましょう。
鷺のポーズ硬い人

ワニのポーズ

期待される効果

ウエスト周りを細くします。

手順

1.仰向けに寝て両手を真横に広げる。手のひらは下にする。
ワニのポーズ1

2.息を吸いながら右足をまっすぐに天井に向けて上げる。
ワニのポーズ2

3.息を吐きながら、足を左手のほうに倒す。顔は右を向く。
ワニのポーズ3

4.息を吸いながら、倒した足を天井に戻す。
ワニのポーズ2

5.息を吐きながら、元の状態に戻す。終わったら、左側の足で行う。
ワニのポーズ1

Vのポーズ

期待される効果

下腹部や太ももを引き締めます。便秘解消の効果もあります。
 

手順

1.両手を体の後ろに突いて体を支える。
Vのポーズ1

2.息を吸いながら両足を上げる。腹筋でV字を支える。深呼吸をしながら30秒キープ。
Vのポーズ2

3.ゆっくり足を降ろして1.の体勢に戻り、自然な呼吸でリラックスする。
Vのポーズ1

アドバンス

可能であれば、両足をV字にすると共に、両手を前にならえの形で伸ばします。
Vのポーズ

三角のポーズ

期待される効果

骨盤や背骨の歪みを調整します。

手順

1.両足を腰幅の2倍強に大きく開いて立つ。
三角のポーズ1

2.息を吸いながら、両腕を水平に伸ばす。
三角のポーズ2

3.息を吐きながら、上体を右に倒す。右手は右足首を持つ。左手は天井に向けて伸ばす。
三角のポーズ3

4.息を吐きながら、左手を床と水平にまっすぐ伸ばし、右耳に近づける。
三角のポーズ4

5.息を吐きながら、左手の手のひらを床につける。右手は天井に向けて伸ばす。顔を右手の指先に向ける。
三角のポーズ5

6.息を吐きながら両手を床に下ろし、息を吸いながら2に戻る。続けて反対側の手で行う。
三角のポーズ2

猫のポーズ

期待される効果

女性らしい、しなやかな腰を作ります。

手順

1.四つん這いになる。
ねこのポーズ1

2.息を吐きながら背中を丸める。頭を両腕の中に入れ、へそを見る気持ちで。
ねこのポーズ2

3.息を吸いながら、あごを上げて背中を反らす。腰を落とす。
ねこのポーズ3

4.2と3を何度か繰り返す。

コブラのポーズ

期待される効果

エネルギーの活性化。

手順

1.ひじを曲げ、うつ伏せになる。
コブラのポーズ1

2.息を吸いながら、あごを上げ、胸を起こす。
コブラのポーズ2

3.さらに息を吸い、背骨を反らす。
コブラのポーズ3

4.息を吐きながら、元の態勢に戻す。

犬のポーズ

期待される効果

エネルギーの活性化。ヒップアップ効果やお腹の引き締めに効果があります。

手順

1.四つん這いになり、両足を伸ばして腰を上げる。
犬のポーズ1

2.息を吐きながら、腰、肩、あごをできるだけ後ろに引く。
犬のポーズ2

3.そのまま頭を上げ、10秒間ポーズをする。
犬のポーズ3

アドバンス

ヨガ犬のポーズ

英雄のポーズ

期待される効果

ウエスト、お尻、太ももを引き締め、背中のラインを美しく整えます。骨盤の矯正や、血行促進の効果もあります。

手順

1.足を大きく広げ、胸の前で合掌する。
英雄のポーズ1

2.息を吸いながら、両手を天井に伸ばし、脇を伸ばす。
英雄のポーズ2

3.息を吐きながら、右足を曲げて上体を反らす。
英雄のポーズ3

4.2,1と戻り、足を替えて行う。

 
どのポーズも決して無理はしないで、痛みを感じたらすぐに中止してくださいね。
気持ちよく感じる程度にとどめ、徐々にできるようになってゆきましょう。

ヨガDVD、初心者にはこれがお勧め

ヨガ初心者の方にはDVDでエクササイズすることをお勧めします。文字では伝わらない身体の動きがDVDなら目で見て分かるので、より効果が上がりますよ。

「綿本彰のパワーヨーガ パーフェクト・レッスン 」(DVD)

分かりやすく、かといって楽すぎず、きちんと効果があった!サイズダウンした!というレビューの多かった作品です。

「深堀真由美の基本のヨガ入門―カラダもココロもリラックス。」(DVDつき書籍)

きちんと呼吸を置いてポーズを取ってくれるので、ゆっくりヨガに馴染みたい人向きです。難しいポーズは付属の書籍でもやり方が確認できます。

他にもたくさんのDVDが販売されています。どれを選んだらいいか迷いますが、購入者のレビューを見て参考にすると、自分に合ったDVDが探しやすいと思います。

ヨガはもともと宗教と関わりが深く、心身の修行を目的としたものです。

ダイエットに効果があるものですが、一方で心や体の調子を整え、前向きで穏やかな気持ちにさせてくれる、健康への効果が高い運動です。

呼吸法だけでも効果があるので、無理なく毎日の生活に取り入れられますよ。

心身共に健康で美しい女性を目指したいですね!

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この記事の著者について

東京都在住の共働き夫婦です。30代に突入して夫婦共々体の不具合を感じ始めたことをきっかけに、好奇心旺盛な妻が情報を収集し、元来分析好きのIT企業に勤める夫が実践してレポートしています。
体本来の機能を整えて健康と美容を手に入れるべく日々切磋琢磨中!

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    • プロテイン置き換えダイエット。空腹の時間が長くなるのでストレスがたまります。ちょこちょこ食べて血糖値をゆるやかに保った方が性に合ってるのかな~(^^;) #ダイエット #プロテイン #置き換えダイエット #痩せたい
      about 11か月 ago
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