スクワットダイエットでキュッと引き締まった美尻に! 太ももにもお腹にも効果的!

公開日: : ダイエット

スクワット

キュッと引き締まったお尻は女性はもちろんのこと、男性においても魅力的です。男女問わず、異性の後ろ姿でお尻に視線がいく人は多いそうです。

異性の視線はともかく、小さく引き締まったお尻には憧れますよね。そんな美尻に効果的なのがスクワットダイエットなのです。

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スクワットで全身が痩せる!

スクワットのポーズ

スクワットと聞くと、体育会系でバリバリ筋肉を鍛える人がやるものとイメージする方もいらっしゃるかも知れません。脚が太くなると懸念されるかも知れません。

しかしここで紹介するスクワットダイエットは、筋肉をバリバリ鍛えるものとは違います。むしろ、太ももは引き締まって細くなり、お尻は小さく美尻になります。

また、下半身を鍛えるイメージのあるスクワットですが、実はスクワットは全身運動で、腹筋も引き締まり、身体全体がまんべんなく美しく痩せます。

なぜそんな効果があるのかというと、スクワットは筋肉トレーニングとして挙げられるほど大腿筋に直接働きかけてくれる運動だからです。

大腿筋は体の中で一番大きな筋肉といわれ、他の筋肉を鍛えるよりも格段に基礎代謝量も上がります。

また、スクワットの動作の一つであるしゃがんだ姿勢は不安定な体勢になるため、無意識にバランスをとり、体幹や腹筋、背筋も鍛えられます。また、ゆっくりとした動作を繰り返すため有酸素運動にもなり、脂肪燃焼に効果があります。

スクワットで期待できる効果まとめ

  • 太ももの引き締め
  • 美尻
  • 引き締まったウエスト
  • 全身のダイエット
  • 姿勢がよくなる

スクワットでこんなにキレイになる!

ここでスクワットダイエットを実践した人の実践前、実践後の変化した写真を見てモチベーションをあげましょう。

スクワット効果事例1

スクワット効果

スクワット効果事例2

スクワット効果2

画像出典:NAVERまとめ

すごい変化ですよね。お尻が変わると全く別人のように見えますよね。実際私もこの写真を見て、絶対こうなりたい!と思って昨年の11月からスクワットをスタートさせています。

美尻を作るスクワットのやり方

動画でスクワットの正しいやり方を確認

足を肩幅に開き、ゆっくりと息を吸いながら腰を落としていき、太ももと床が平行になったところで止め、3秒ほどキープします。それからゆっくりと息を吐きながら戻ります。この時にお尻を突き出して、椅子に座るような感覚でしゃがんでいくときれいな形になります。

スクワットの回数は?

30dayfitnesschallenges.comというサイトで紹介されている方法をご紹介します。

Day 1- 50 squats
Day 2- 55 squats
Day 3- 60 squats
Day 4- 休み!
Day 5- 80 squats
Day 6- 85 squats
Day 7- 90 squats
Day 8- 休み!
Day 9- 110 squats
Day 10- 115 squats
Day 11- 120 squats
Day 12- 休み!
Day 13- 140 squats
Day 14- 145 squats
Day 15- 150 squats
Day 16- 休み!
Day 17- 170 squats
Day 18- 175 squats
Day 19- 180 squats
Day 20- 休み!
Day 21- 190 squats
Day 22- 195 squats
Day 23- 200squats
Day 24- 休み!
Day 25- 220 squats
Day 26- 225squats
Day 27- 230 squats
Day 28- 休み!
Day 29- 240 squats
Day 30- 250 squats

引用:NAVERまとめ

1日目は50回からスタートし、だんだんと回数を増やし30日目で250回のスクワットを行います。1日にそんなにたくさんやるの!と思われたかも知れませんが、連続して行う必要はありません。1日に何回かに分けて行えば大丈夫です。

また大事なポイントはお休みする日を定期的に作ることです。筋トレ全般に言えることですが、筋肉を休め回復する日を設けたほうが効果が高まります。

スクワットがきつい人はハーフスクワット

ノーマルスクワットできつい方は、しゃがみ込む角度を浅くする(ハーフスクワット)か背中をぴったり壁につけたまま行う方法もあります。

モデルのような脚を目指すなら

お尻だけでなく、モデルのように引き締まった脚を目指すなら内ももの筋肉を鍛えましょう。

内ももを鍛えるには、足幅を肩幅よりも広めにとり、つま先を外側に向けたがに股でスクワットを行います。

スクワットダイエットの注意点

最も気を付けなくてはならないのは膝がつま先よりも前に出てはいけないという事です。また必ず膝とつま先、太腿の向いている方向は常に同じ方向に向いていないとひざを痛める原因になってしまいます。

スクワットダイエットを2ヶ月継続してみての効果と感想

スクワット実践

感想・良かったこと

・最初のうちは、連続して30回もスクワットをすると、直後にお尻の上下が張って、歩くだけでもプルプルしていました。しかし、1ヶ月に近づく頃には全く疲れなくなりました。

・早くやるより、できるだけゆっくりしたほうが効いてる感じがします。

足幅を開いたほうが、(あまりいらない)前ももの筋肉がつきにくいとネットでみたので、途中からなるべく股を開くようにしました。

・腰の左右バランスが取れるのか、右側だけ痛くなりがちだった腰痛が改善してきました。

10日くらいで、ももとお尻の境目にある余分な肉が小さくなってきたことを実感できました(前はつかめたけど、つかむ部分が小さくなった)。
でも、その後、停滞期に入り、なかなか効果がわかりにくくて心折れそうになることもありました…。

・結果的として、1ヶ月後には、だいぶ尻下、尻横の贅肉がとれ、すっきりしてきました。

・足がむくみにくくなりました!歩いてもむくんでいたのに、歩けば歩くほどむくみがとれ、足がスッキリするようになりました。筋肉ができたので、動かすことでむくみがとれやすくなったかもしれません。

ふくらはぎが細くなった気がします。特に足首が細くなってメリハリがつきました。ふくらはぎに筋肉がつきやすいので、スクワットによってもしかしたら太くなるかもと心配していましたが、特に太くなったりすることはありませんでした。筋トレとむくみ取りの相乗効果だと思います。

・お腹にも力を入れて行うことで、縦にうっすら筋が入るようになりました。これまで行っていた腹筋運動をやめても、お腹が出ません

これからの課題

・お尻の上にも筋肉をつけたい! お尻の下側を引き締めるだけでなく、上に筋肉をつけることで、さらにお尻が丸くなる気がします。

・元々あるセルライトは、筋トレではなかなか取れません!スクワットによって感触はぷりぷりになったとしても、表面のたるみはすぐに改善するというわけにはいかず、つるんとした見た目にはなりにくいのが現実です。今はオイルマッサージなどでハリが戻るよう、対処中です。

・30日チャレンジ後は、毎日、スクワット20回1セットを5回程度しています。あまり厳格になりすぎず、3日に1日は全く行わないなど、休みも入れてゆるく継続中。

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この記事の著者について

東京都在住の共働き夫婦です。30代に突入して夫婦共々体の不具合を感じ始めたことをきっかけに、好奇心旺盛な妻が情報を収集し、元来分析好きのIT企業に勤める夫が実践してレポートしています。
体本来の機能を整えて健康と美容を手に入れるべく日々切磋琢磨中!

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    • プロテイン置き換えダイエット。空腹の時間が長くなるのでストレスがたまります。ちょこちょこ食べて血糖値をゆるやかに保った方が性に合ってるのかな~(^^;) #ダイエット #プロテイン #置き換えダイエット #痩せたい
      about 11か月 ago
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