初心者も取り組みやすい!マインドフルネス瞑想の実践法

公開日: : 最終更新日:2015/10/09 健康

瞑想
先日、ヨガの呼吸法をご紹介しました。ヨガの呼吸法は、ヨガで心身の美を追求する方であればぜひ取り入れてほしい呼吸法です。

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心身の健康・美容のためにヨガのポーズを行っている方は年々増えていますが、ヨガにおいてはポーズよりも呼吸法のほうがより重要であ...

そして、今日ご紹介するのが、その完成版とも言える瞑想法です。ヨガの体技、呼吸、瞑想は三位一体で全てがつながっています。

ヨガの体技で深い呼吸を行える身体を作り、呼吸法で安定した精神を作り、深い瞑想につなげるのです。つまり、ヨガの体技や呼吸法は瞑想を行うための土台作りとも言えます。

ヨガの本質は瞑想にあるのです。瞑想を深めることによって、「精神の安定」、「ゆるぎない自信」、「幸福感」、「良好な人間関係」、「内面と外面の美しさ」が得られます。

本日は、瞑想法の中でも、初心者でも取り組みやすく、しかもパワフルな効果を持つマインドフルネス瞑想をご紹介します。

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なぜ、これほどまでにマインドフルネス瞑想が評価されているのか?

マインドフルネス瞑想は、医療現場や企業内でも取り入れるところも多くあるほか、様々なメディアで取り上げられるようになり、人々の関心を集めています。

なぜ、これほどまでにマインドフルネス瞑想が世間で評価されるようになったのでしょうか。一般的な瞑想と何が違うのでしょうか?

まず、瞑想についてですが、簡単に言うと、視覚をシャットアウトし、自分の心と客観的に向き合うことを指します。

マインドフルネス瞑想は、瞑想という言葉はついているものの、瞑想とは一線を画す瞑想です。なぜなら東洋的な瞑想に、マインドフルネス瞑想は西洋的な考え方を取り入れたものだからです。

具体的には、「今という瞬間に集中すること」を指します。

私たちの考え方は、これまでの環境や過去のできごとなど、どうしても生まれてから現在までの過去のことに左右されてしまいます。

これまでの、経験が、汚い、綺麗だ、あるいは悪い、良いなどの判断材料となっているのです。それは、良くも悪くもです。

過去のできごとだけで判断することは、良い面だけでなく、物事の本質をとらえきれないという悪い方向にも働いてしまうからです。

マインドフルネス瞑想というのは、これまで過去の経験などから一方方向からしか見ることとのできなかったものを、より多角的に見ることができるようにする訓練なのです。

より、視野が開けることによって、私たちのからだや心に様々なメリットが生まれます。

マインドフルネス瞑想の効果

力強さ

photo by Chris & Karen Highland

まず、マインドフルネス瞑想の効果として、一般的な瞑想と同様に集中力を鍛えることが期待できます。意識的にものごとに向き合うという訓練だからです。

これまで、集中力が途切れて仕事や勉強になかなか集中することができなかったという方は、試してみる価値があるでしょう。

そして、マインドフルネス瞑想のもうひとつのメリットとして挙げられるのが、心の寛容性です。

マインドフルネスは、より多角的なものの見方によって、現在を見つめるという訓練方法です。1つの考えだけでなく、様々な考え方を知ることによって、心に寛容性が生まれます。

つまり、様々な意見を受け入れやすくなるのです。様々な意見を受け入れられるようになるということは、相手の気持ちをより理解できるようになるということ。

そうすることで、相手への思いやりも気持ちも芽生えます。そして、相手に対して思いやりを持ち、共感力が高まり、人間関係が良好になります。

何より自分自身の心を平穏に保つことができます。

マインドフルネス瞑想の実践方法1【基礎】

それでは、実際にマインドフルネス瞑想を行ってみましょう。

マインドフルネス瞑想は、座っているときも、横になっているときも、立っていても行うことができるので、どこにいても気軽に行うことができます。

まずは、マインドフルネス瞑想の基本でもある呼吸法からです。

呼吸法にもいくつかありますが、今回は良く使われる呼吸法を紹介します。

まず、親指を使って片方の鼻の穴を抑えます。10秒くらい時間をかけて、塞いでいない方の鼻で息を吐きます。しっかりと吐き出すことが大切です。

呼吸法

そして、吐き終ったらさっと息を吸いましょう。

実は、大事なのは呼吸そのものではありません。今、自分が呼吸をしているということに意識を向けることです。

「今、息を吸っている」「息が鼻を通っている」「喉を通過している」などと自分の状態に意識を向け、観察することです。

この作業を通じて、雑念を忘れ、「今」に集中できるようになります。

それでも瞑想をしていると、雑念が浮かんでくることがあるでしょう。

その時、雑念を消そうとはしません。消そうとすると余計に雑念が浮かんできます。雑念をそのまま認めます。「今、自分は○○の雑念がある」と観察するのです。

観察することにより、雑念が消えていきます。

マインドフルネスの瞑想の実践方法2【応用】

マインドフルネス瞑想の基本は呼吸法です。しかし、呼吸だけでなく様々な方法でマインドフルネス瞑想を行うこともできます。

例えば、歩く時に足の裏を感じるという方法があります。

意識を足の裏に持っていき、歩くときにどの部分が先に地面についたか、どの部分が先に地面から離れたかなどを観察するのです。

自分の動作に意識を向けることにより、「今」に集中することができるようになります。

マインドフルネス瞑想は、呼吸を意識することによって、今現在に集中しようという考え方です。一般的な瞑想と違い、基本は呼吸を意識するという明確で分かりやすい方法なので、初心者であっても取り入れやすいのが魅力です。

イライラした日常が続く、集中力を高めたい場合などは、マインドフルネス瞑想をおすすめします。余裕があれば、さらに呼吸法に応用を取り入れたマインドフルネス瞑想を行ってみても良いでしょう。

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この記事の著者について

東京都在住の共働き夫婦です。30代に突入して夫婦共々体の不具合を感じ始めたことをきっかけに、好奇心旺盛な妻が情報を収集し、元来分析好きのIT企業に勤める夫が実践してレポートしています。
体本来の機能を整えて健康と美容を手に入れるべく日々切磋琢磨中!

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  • Sorry. No data so far.

    • プロテイン置き換えダイエット。空腹の時間が長くなるのでストレスがたまります。ちょこちょこ食べて血糖値をゆるやかに保った方が性に合ってるのかな~(^^;) #ダイエット #プロテイン #置き換えダイエット #痩せたい
      about 1年 ago
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