食物繊維のとりすぎで便秘が悪化する理由 タイプ別イチオシ食材

公開日: : 最終更新日:2014/10/03 便秘

burdock

健康志向の人が陥りやすい罠

便秘には食物繊維。当たり前のように言われ疑うこともありませんが、食物繊維たっぷりの食事を取っているのに便秘が治らない、あるいは腹痛がひどくなっていると感じることはありませんか?

それは気のせいではなくて間違った食物繊維の取り方をしているからです。

このサイトを訪れてきてくれている方は健康や美容に関心がある方だと思います。
食生活にグリーンスムージーや玄米のような健康・美容によい食事を心がけているのに便秘は悪化するばかり。

これは健康に気を使っている方が陥りやすい罠です。

実はグリーンスムージーに含まれている葉物野菜や健康食の代表である玄米は人によって便秘を悪化させる可能性があります。
それだけではなく、食物繊維豊富と言われる食材のほとんどに便秘を悪化させる可能性があります。

日本人女性の便秘の原因は食物繊維の種類に原因がある

国民健康栄養調査結果平成23年によると、1日当たりの食物繊維摂取量は20代女性平均が11.2グラム、30代女性平均が11.8グラムとなっています。
これは推奨される1日当たり摂取量20グラムのおよそ半分の量です。

この結果から確かに日本人女性の食物繊維摂取量は不足しているのですが、より大事なのは食物繊維の種類です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

大腸内視鏡検査の名医である松生クリニックの松生恒夫先生によると

食物繊維を摂っても必ずしも便秘が改善するわけではないんです。

食物繊維の中には、不溶性と水溶性があります。不溶性食物繊維の多いものばかり食べているとかえってお通じが硬くなってしまうわけです。ですから、水溶性食物繊維をバランスよく摂らないと便秘改善には向かないわけです。

重要なのはバランスよく摂ること。不溶性食物繊維2:1水溶性食物繊維の割合で摂っていただくといいと思います。

先の国民健康栄養調査結果平成23年によると20代、30代、40代女性の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは1:3となっていて、食物繊維を摂取しても便秘が解消されない理由は水溶性食物繊維が不足している、不溶性食物繊維が過剰であることに原因があることがわかります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

水溶性食物繊維

便を柔らかくして便を出しやすくします。
有害な成分を吸着させて排出する働きがあります。
余分な栄養を吸着して糖尿病を予防します。ダイエットにも効果的です。

代表的な食材に海藻類や山芋があります。ネバネバ系ですね。

不溶性食物繊維

便の量を増やして腸の活動を活発にします。
その結果、腸での便の滞在時間を短くします。

代表的な食材に大豆、玄米があります。

不溶性食物繊維で便の量を増やしても水溶性食物繊維で便を柔らかくしないと排便されずに貯まるばかり。
これが食物繊維をとっても便秘が治らない、悪化する原因ですね。

便秘解消! タイプ別お勧め食材

食物繊維が含まれている量が多い筆頭食材として、きくらげ、唐辛子などがあります。
しかし、きくらげも唐辛子も毎日の食材の中で継続的に使おうと思うと難しいですね。

ここでは美純度らしく、健康的で美味しくて身近な食材(毎日続けやすい)という観点から食物繊維ベスト食品をチョイスしてみました。

今回参考にさせていただいたサイトはこちらです。
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber.html

以下の食物繊維量は全て100g当たりの含有量です。

グリーンスムージーに入れて美容効果を高めたい

avocado

朝食にグリーンスムージーを実践されている方はアボカドがお勧めです。
アボカドは最も栄養素の高い果物として有名ですが食物繊維においても優秀です。

水溶性食物繊維 1.7g  不溶性食物繊維 3.6g  食物繊維合計 5.3g

100g当たりの食物繊維量は5.3グラムとそこそこよく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも理想の1:2に近いです。
アボカド1個はおよそ200グラムなので、たった半分でこの量を取れることになります。

健康とダイエットのためにグリーンスムージーを作る場合はアボカドも入れると一緒に食物繊維も取れてより一層、美容に効果的です。

時間をかけずに毎日手軽に取りたい

natto

料理として手間をかけることなく、毎日手軽に食物繊維を取りたい場合は納豆がお勧めです。納豆はタンパク質豊富、低カロリーでダイエットにもよいですね。

水溶性食物繊維 2.3g  不溶性食物繊維 4.4g  食物繊維合計 6.7g

100g当たりの食物繊維量は6.7グラムとアボカドよりも多く含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも理想の1:2に近いです。

納豆1パックはおよそ50グラムです。上記の量を取るには2パック必要です。

いますぐこのお腹のハリからおさらばしたい

barley
一刻も早くお腹の張りを何とかしたい、何日もお通じがないのを何とかしたいという場合には大麦(押麦)がお勧めです。

多くの場合、食物繊維を取っても便秘が解消しないのは水溶性食物繊維が不足しているためです。大麦にはこの水溶性食物繊維がたっぷりと含まれています。

水溶性食物繊維 6.0g  不溶性食物繊維 3.6g  食物繊維合計 9.6g

ほとんどの食材は水溶性食物繊維の量よりも不溶性食物繊維の量のほうが多いのですが、大麦は圧倒的に水溶性食物繊維の量が多く含まれています。
お通じに苦しんでいる方は大麦を試されてはいかがでしょうか?

大麦はダイエットにも大きな効果を発揮します。合わせてこちらの記事もご覧いただけると嬉しいです。
秘密にしておきたい大麦の効果 βグルカンが脂肪吸収の防御創に

サプリメントのように食事以外で手軽に便秘解消したい

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個人的に即効性が感じられるのがドライいちじくです。通常の便秘なら2個くらい、頑固な便秘なら3個くらい食べれば数時間後に便意を感じると思います。イチジクはトルコ産のものが粒が大きくて美味しいですよ。ドライいちじくは噛みごたえがあり満腹感があります。1個当り20-30カロリーと低カロリーなのでダイエット中のおやつとしても非常にお勧めです。

まとめるよ

水溶性 不溶性 合計 バランス
アボカド 1.7 3.6 5.3 2.11
納豆 2.3 4.4 6.7 1.91
大麦 6.0 3.6 9.6 0.60

食物繊維の多い代表的な食材として、

  • 大豆、小豆のような豆類
  • 玄米、ヒエ、キビのような穀類
  • にんじん、レンコン、里芋のような根菜類
  • ワカメ、もずくのような海藻類
  • リンゴ、いちごのような果物

があります。

食物繊維が多いからといって例えば玄米のような不溶性食物繊維が多いものを食べているとかえって便秘には逆効果。
大事なのは毎日継続して取りやすいこと、そして水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが1:2であること。

そのような観点から多数ある食材の中からアボカド、納豆、大麦をお勧めさせていただきました。

今回データがなかったためにご紹介しませんでしたが、海藻類も継続して取りやすく、水溶性食物繊維も多く含まれているのでつらい便秘に悩まれている方にはお勧めです。

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この記事の著者について

東京都在住の共働き夫婦です。30代に突入して夫婦共々体の不具合を感じ始めたことをきっかけに、好奇心旺盛な妻が情報を収集し、元来分析好きのIT企業に勤める夫が実践してレポートしています。
体本来の機能を整えて健康と美容を手に入れるべく日々切磋琢磨中!

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    • プロテイン置き換えダイエット。空腹の時間が長くなるのでストレスがたまります。ちょこちょこ食べて血糖値をゆるやかに保った方が性に合ってるのかな~(^^;) #ダイエット #プロテイン #置き換えダイエット #痩せたい
      about 1年 ago
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